여러분들은 어떨 때 행복을 느끼나요?
사랑하는 사람과 함께할 때,
좋아하는 음식을 먹을 때,
혹은
반려동물과 함께 할 때 등
각자 이유가 다르겠지만
자신이 좋아하는 일을 할 때
대부분의 사람들은 "행복하다"라는 감정을 느낍니다.
실제로 우리 몸에 있는 신경전달 물질인
세로토닌에 의해서 우리는 행복과 안정감을 느끼는데요.
행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌은
뇌에서 신경 자극을 전달하는 기능을 해요.
그런데 세로토닌이 부족해서 뇌에 신경이 제대로 전달되지 않으면,
우울감과 충동성, 불면증 등의 증상들이 발현될
가능성이 높아집니다.
이에 있어 세로토닌 수치를 높이고 싶다면,
햇빛을 충분히 쐬어주는 게 좋은데요.
하지만 하루 종일 실내에서 학업 혹은 업무를 하는
현대인이라면 햇빛을 충분히 쐬기 어렵습니다.
또 다른 방안으로는 세로토닌 음식 섭취를 통해 보충할 수 있는데요.
그럼 세로토닌 음식은 무엇이 있는지 영양사 문쌤과 함께
알아보는 시간을 가져보려 합니다.
세로토닌 음식
첫 번째 세로토닌 음식은
[연어]입니다.
세로토닌은 단백질을 구성하는 아미노산의 한 종류인
트립토판에서 만들어지는데요.
연어에는 트립토판과 오메가3 지방산이 풍부하게 있어서
세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
다음 세로토닌 음식은
[바나나]입니다.
세로토닌을 구성하는
트립토판은 체내에서 생성되지 않아서
반드시 음식을 통해 보충해 줘야 합니다.
바나나에도 트립토판이 풍부하게 함유되어 있어
우울증 예방 및 행복감을 높일 수 있습니다.
세 번째 세로토닌 음식은
[우유 및 유제품]입니다.
우유와 치즈, 요거트 등의 유제품에는 트립토판과 함께
불안, 초조 등의 증상을 완화시켜주는 칼슘이 풍부합니다.
또 수면을 유도하는 멜라토닌 성분도 들어 있어서
잠들기 전에 마시면
숙면 및 마음의 안정을 지키는 데 도움이 됩니다.
마지막으로 살펴볼 세로토닌 음식은
[두부]입니다.
두부와 콩은 세로토닌 분비를 촉진하는
역할을 하는데요.
이와 더불어 비타민 B6 역시 풍부해서
불안감을 줄여주는 호르몬의 분비를 도와줍니다.
세로토닌 음식 얼마나 먹어야 도움이 되나요?
사실 영양학을 전공한 입장에서
세로토닌 음식을 먹는 게 도움이 안 된다고 볼 순 없지만,
솔직하게 말씀드리자면
음식만으로 세로토닌 수치가 증가한다면
우울증, 불면증 등으로
전문기간을 찾고 약을 처방받으며
고생하는 이들이 적겠죠?
항상 몸에 좋은 음식을 먹으면서
햇빛을 쐬며, 운동도 꾸준히 하고
스트레스 없이 규칙적인 생활을 지속한다면
세로토닌 음식 섭취만으로도
행복함을 유지하며
우울증, 불면증 관리를 할 수 있을 것입니다.
그러나 우리는 바쁜 일상을 치열하게
살아가고 있습니다.
충분한 숙면, 식사를 챙기기도 어려운데
스트레스 관리를 하는 건 더 어렵죠.
그렇다면 세로토닌 수치를 높이기 위한
방안이 있을까요?
항우울제 등 처방약은
부작용 이슈도 있고, 심적으로 멀게 느껴져서
섭취가 꺼려지는 분들이 많을 테죠.
그래서 저는 주변 사람들에게
기능성 원료의 힘을 빌려보라고 권장하고 있습니다.
이와 관련한 다양한 건강기능 식품들이
시장에 많이 등장하고 있습니다.
대표적인 원료로
"세인트존스워드", "테아닌", "사프란암술머리추출물" 등이 있습니다.
저는 이 중에서 [사프란암술머리추출물] 섭취를
권장해 드리고 싶은데요.
사프란 한 송이에는 3개의 붉은색 암술대가 있습니다.
이를 사프란암술머리라고 부르는데요.
사프란암술머리의 유효 성분으로 있는
[사프란 모티빈, 사프라날, 크로신]이
우울증에 특효라고 다수의 임상 연구가 이루어지고 있습니다.
임상 논문 결과로는 사프란암술머리추출물이 합성 의약품 성분들과
비교해 봐도, 효능이 떨어지지 않기로 밝혀져서
안전한 천연 항우울제로 알려지기도 했습니다.
논문 출처=Journal of affective disorders 174 (2015): 51-56.
SCI등급의 학술지인 <Journal of Affective Disorders>에 게재된 임상 논문입니다.
현재 우울증을 겪고 있는 40명에게 사프란(saffron)암술머리추출물과
위약(플라시보를)을 4주 동안 섭취하도록 하고
우울증 개선 정도를 비교해 봤습니다.
임상 실험 결과,
사프란암술머리추출물 섭취 후
불안 척도를 나타내는 BAI 지수는 4.9배, 우울척도 BDI 지수는 2.9배 줄어들었다는 결과가 나타났습니다.
상기 실험을 보면 사프란암술머리추출물 섭취가 불안증 감소에 도움이 된다는 걸 알 수 있습니다.
논문출처=Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry 31.2 (2007): 439-442.
역시 SCI등급의
<Progress in Neuro-Psycopharmacology and Biological Psychiatry>에 등재된 임상 실험입니다.
상기 실험에서는 우울증 환자에게서 사프란암술머리추출물과
항우울제(Fluoxetine)를 각각 섭취하도록 한 뒤
우울증 평가 척도와 불안 척도의 변화를 비교해 봤는데요.
임상 실험 결과, 사프란암술머리추출물 섭취 군과
항우울제(Fluxetine) 섭취 군의 우울증 척도를 나타내는
해밀턴 우울증 척도의 감소 정도가 유사하게 나타났습니다.
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